Eletrólitos

Repositores de eletrólitos para hidratação de verdade: sódio, potássio e magnésio em sachês e pós práticos, com e sem carboidrato. Curadoria multimarca da Suplementaria — cada produto com tabela nutricional completa.

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Hidratação não é só tomar água

O guia da Suplementaria sobre sede, suor, sódio e reposição — para o treino longo e para a rotina no calor.

  • 60–70% do corpo humano é água — e ela só fica onde deve com eletrólitos
  • 1–2% de desidratação já reduz foco, humor e rendimento aeróbico (ACSM)
  • 135 mmol/L é o piso de sódio no sangue: abaixo disso é hiponatremia
  • 520 mg de sódio por dose nas fórmulas esportivas mais concentradas

  1. A água precisa de eletrólitos

    A hidratação de verdade acontece dentro da célula, e quem leva a água até lá são os minerais com carga elétrica: sódio, potássio, magnésio, cálcio e cloreto. Eles regulam o equilíbrio de líquidos, a contração muscular e os impulsos nervosos. Sem eletrólitos, boa parte do que você bebe apenas passa pelo corpo — é o dia em que você toma litros de água e continua com sede.

  2. A sede é um sinal atrasado

    Quando a sede aparece, a desidratação leve já começou. A partir de 1–2% de perda de massa corporal em líquidos, caem o foco, o humor e o rendimento aeróbico; entre 3–5%, caem também as habilidades esportivas — números do Colégio Americano de Medicina do Esporte. Sede constante, urina escura, dor de cabeça e queda de energia no meio da tarde são os avisos clássicos.

  3. O calor úmido engana

    O suor só resfria o corpo quando evapora. Em ar muito úmido — o padrão do verão em boa parte do Brasil — o suor escorre sem evaporar: você perde água e minerais em volume, mas continua superaquecendo. Um dia morno e abafado pode desidratar mais que um dia quente e seco, e é exatamente o dia em que menos se pensa em repor.

  4. Água demais também é problema

    Hiponatremia é quando o sódio do sangue cai abaixo de 135 mmol/L — e a causa mais comum no esporte é beber água pura além da necessidade em provas longas, diluindo o sódio do corpo. Os sintomas vão de náusea e inchaço a confusão mental. A lição dos atletas de endurance: hidratar com estratégia — volume e eletrólitos —, não com volume sozinho.

  5. Como a reposição funciona

    No intestino, o sódio acompanha a absorção da água — por isso as fórmulas de reposição combinam minerais em proporções pensadas: o sódio ajuda a reter líquido, o potássio equilibra a água dentro e fora das células, o magnésio participa da função muscular. É o mesmo princípio das soluções de reidratação, adaptado ao esporte e à rotina.

  6. Como escolher o seu

    Para rotina e calor: fórmulas leves, zero açúcar. Para treino longo, prova e sudorese pesada: sódio alto — as fórmulas esportivas concentram de 500 a 600 mg por dose — e carboidrato quando o esforço passa de uma hora. Dilua conforme o rótulo, teste em treino antes da prova e compare as tabelas nutricionais: aqui, cada produto traz a sua completa.

Perguntas frequentes

O que são eletrólitos?

Minerais com carga elétrica — sódio, potássio, magnésio, cálcio e cloreto — que regulam o equilíbrio de líquidos do corpo, a contração muscular e os impulsos nervosos. Vêm da alimentação e são perdidos principalmente pelo suor.

Quais são os sinais de desidratação?

Sede constante, urina escura e em pouco volume, boca seca, dor de cabeça, queda de foco e de energia. No exercício, perder de 1 a 2% do peso em líquidos já reduz o rendimento físico e mental.

O que é hiponatremia?

É a queda do sódio no sangue para menos de 135 mmol/L. No esporte, acontece principalmente quando se bebe água pura em excesso em provas longas, diluindo o sódio do corpo. Sintomas vão de náusea e inchaço a confusão mental — casos graves exigem atendimento médico.

Beber muita água pode fazer mal?

Pode, no cenário de exercício prolongado: volumes grandes de água sem minerais diluem o sódio do organismo. A estratégia usada por atletas é combinar água com eletrólitos e não beber muito além da sede.

Umidade alta muda a hidratação?

Sim. O suor só resfria quando evapora — em ar úmido ele escorre sem cumprir a função, o corpo esquenta mais e sua ainda mais. Dias abafados pedem mais atenção à reposição do que a temperatura sozinha sugere.

Qual a diferença entre repositor de eletrólitos e isotônico?

Isotônicos tradicionais vêm prontos, com açúcar e corantes. Repositores em sachê ou pó concentram os minerais com pouca ou nenhuma caloria, você controla a diluição e escolhe versões com ou sem carboidrato.

Quanto sódio devo repor no treino?

Depende da sua taxa de sudorese e da duração do esforço — as fórmulas esportivas concentram de 500 a 600 mg de sódio por dose para treinos longos e provas; para a rotina, fórmulas mais leves dão conta. Teste em treino e ajuste.

Eletrólito quebra o jejum?

As versões zero açúcar e zero caloria são as escolhidas por quem treina em jejum, justamente por não carregarem energia. Confira o rótulo: as fórmulas com carboidrato têm calorias.

Criança e gestante podem usar?

Rótulos de fórmulas esportivas costumam restringir gestantes, lactantes e crianças. Nesses casos, a reposição deve ser orientada pelo profissional que acompanha a saúde da família.